168cm・77kgの僕が考えるダイエット計画

身長168cm・体重77kg。平均体重62㎏から15㎏オーバーの肥満体型です。
鏡に映る自分を見て「そろそろ本気で変わらないと」と思い、ダイエットを決意しました。
本記事では、そんな僕が考えるダイエット計画について書いていきたいと思います。

なぜ本気で痩せようと思ったのか？

まず初めにダイエットをはじめる理由から。
ダイエットの理由を強く自分の中に腑に落ちて、納得感を自分に持たせることが重要と考えてます。

きっかけ、毎年の健康診断・人間ドックの結果は、気になりつつも見て見ぬフリをしてました。ただ日々の「動くと少ししんどいかも。。。」「昔の服がきつくなった。。。」と、日常で感じる小さなストレスが積み重なってきてました。
そこで、もう我慢するより、自分の体とちゃんと向き合おうと決めました。

自分がダイエットする理由・目的は、”幸せ”であるためと定義しました。
具体的には、下記のような３点です。

目的①：健康であるため（病気で苦しみたくない）
目的②：自己肯定感を高めるため（自身を鏡で見て、テンションを下げたくない）
目的③：地味なストレスから解放されたい（身体が重い、汗をかきやすいなど）

この３つの理由・目的を心に刻み、ブログに書くことで、ダイエット中に心が折れない芯を作ります。

目標とする体重

次に現状の体重を把握し、目標とする体重を設定します。
目標の体重は、自身の身長（168㎝）の標準体重（BMI22）を設定。

現在の体重：77kg（BMI：27.3）
目標体重：62kg（現在の体重から−15kg）

ダイエット計画

ここが１番のミソ。
ダイエット計画は、みんな違います。みんな１人１人、環境・目標体重・状況など様々であり、ダイエット計画は自分にあったダイエットを計画する必要があると思います。

ダイエット方法

ダイエット計画で大事になってくる１つに、ダイエット方法があります。
ちまたには、炭水化物抜きダイエット、バナナダイエット、１６時間ダイエットなど様々な種類のダイエットがあります。今回、基本的には、１番シンプルで分かりやすい『カロリー計算ダイエット』でいきます。
いつもより、食べる量を少し減らして、動く量を少し増やすダイエットです。

＜ダイエット方法＞：カロリー計算ダイエット

食事量と運動量

今回、1ヵ月に体重の5％痩せていく計画とします。

僕のように77kgある場合、1カ月に減らしてもいいのは最大で約3.8kg（5％）です。
これは多くの専門家が推奨しているペースで、急がば回れ。
だから、1カ月の減量目標は体重の５％で設定していきます。

そのため、1ヵ月に約4㎏痩せる計画となります。1ヵ月4週間とした場合、1週間で1kg痩せる必要が出てきます。
1kg痩せるために必要なカロリーは、7,200kcalとなります。
そのため、1日当たり、約1,000kcal減らせば、計画通りに痩せる計算となります。

次に下記のサイトで、基礎代謝を算出します。
僕の場合は、”1703kcal”と算出できました。

基礎代謝量計算式：66＋13.7×体重（kg）＋5.0＋身長（ｃｍ）‐6.8×年齢

基礎代謝量早見表（年齢別20代・30代・40代・50代・60代の男女）

食事量を1,000kcalに抑えることで、”‐700kcal”の減。
運動量は、10,000歩ウォーキングすることで、”‐300kcal”の減。
併せて、1,000kcalの減量を目指します。

・食事量を1,000kcalに抑えることで、”‐700kcal”の減。
・運動量は、10,000歩ウォーキングすることで、”‐300kcal”の減。
　→1日あたり、1,000kcalの減量を目指す。

【戦略①】まずは“胃を小さくする”1週間ファスティング”

いきなり「食事制限して運動して！」というのは正直キツい。
なので、**最初の1週間はライトなファスティング（断食）**を取り入れて、胃をリセットし、食欲を整える期間にします。今回は、1日のみファスティングする方法を選択しました。※なお、実際に胃は小さくならないため、ご留意ください。

1日ファスティングのスケジュールは、下記の通り。

【戦略②】PDCAサイクルでダイエットを回す

ダイエットは、1回で終わりではありません。特に自分みたいに目標体重からの乖離が大きいと長期間の対応が必要となります。そのため、長期間の間、モチベーションを維持する必要があると考えております。
また、減量できたとしてもリバウンドしてしまったら、せっかくの努力が水の泡です。そうならないための習慣化、自分の中で体重をキープする知識を蓄積する必要があると考えます。
そのため、僕は、1か月1回、PDCAサイクルを実施します。

ステップ	内容
Plan（計画）	翌月の目標体重・食事・運動計画
Do（実行）	計画通りに取り組む
Check（振り返り）	体重・体調・行動を記録＆分析
Act（改善）	成功・失敗を見直して調整

これを毎月回すことで、**「痩せる習慣を作る、痩せる知識を蓄積する」**のが目的です。

【戦略③】リバウンドにそなえる

僕が一番気をつけたいのは、「痩せたけどすぐ戻る」というリバウンド。
そのため、リバンドしないために下記のマインド・取り組みでいこうと思います。

＜リバウンド抑止のマインド＞

• 無理をしない → できることからコツコツ続ける。ストレスをためて爆食しないようにする。
• 食べてもOKな日を作る → 我慢ばかりしない。これもストレスをためないため。
• 体重よりも習慣を重視する → 食事と運動を当たり前にする。
  

＜リバンド抑止の取り組み＞

• 筋トレを実施する→筋肉が落ちると、太りやすい体質になる。
  　　　　　　　　→かかとあげ50回、スクワット30回を目安に下半身を中心に実施する。

全体スケジュール

全体のスケジュールは下記の通り。

1カ月目の目標

1か月目の目標は、77kgの5％にあたる4kg減としたいと思います。

• 体重：77kg → 73kg（‐4kg）
• 実施：ファスティングで胃を整える＋食事と運動を習慣化する

以上が僕のダイエット計画となります。中間報告として、10日・20日・30日ぐらいの間隔で状況報告します。
正直、ダイエットするのはすごい億劫ですが、健康面・見た目・メンタルいろいろな面で痩せている方が今後の自分のためになるのかなっと思いますので、未来の自分への投資として頑張ります。